كيف أختار الجبن الصحي لعائلتي؟

الجُبنَةُ الغذاء المعروف الذي تكاد لا تخلو منه مائدة في العالم. يصنع الجبن من حليب الماعز، حليب الغنم، حليب البقر أو حتى حليب الابل.

قد يكون الحليب مبستراً أو غير مبستر منزوع الدسم أو كامل الدسم. تكثر أنواع الأجبان ويختلف طعمها وقيمتها الغذائية بحسب إختلاف محتواها من الدهون. نستعرض أهم انواع الجبن، ما هي الانواع الصحية، السعرات الحرارية في الأنواع المختلفة، محاذير تناول الجبن وطريقة تحضيرها.
الجبن والرجيم

الجبن مشتق من اللبن لذا فغالبا ما يكون مرتفع بالدهون وخاصة الدهون المشبعة. وتناول كميات كبيرة من الجبن دون الانتباه الى محتواه من السعرات الحرارية قد يؤدي الى زيادة الوزن بشكل ملحوظ وارتفاع معدلات الكوليستيرول في الدم. لذا ينصح باختيار بعض أنواع الجبن منخفض المحتوى الدهني للمحافظين على رشاقتهم. 30 غرام  من الجبنة الشيدر( الصفراء ) تحتوي على عشرة جرامات من الدهن بما يعادل 113 سعرة حرارية. و تحتوي ملعقة واحدة من الجبن الكريمي على 50 سعرة حرارية وخمسة جرامات من الدهون. لذلك ينصح خبراء التغذية بتناول الأجبان البيضاء وذلك لإنخفاض مستوى الدهون فيها. الأجبان قليلة الدسم  تعد جزء مهم في رجيم إنقاص الوزن وذلك لغناها بالبروتين والكالسيوم وقد ارتبطت الانظمة الغنية بالبروتين والكالسيوم بخسارة الوزن لذلك نجد العديد من خبراء التغذية يركزون على الالبان والأجبان في الرجيم، كما أنها تعطي شعور بالشبع لفترات طويلة. شريحة واحدة 30 غرام من جبن الحلوم تغطي 20% من حاجة الجسم من الكالسيوم وتحتوي على 8 غرام من البروتين وهو ما يوازي كمية البروتين في شريحة دجاج او سمك.
أنواع الجبن

انواع الجبن كثيرة هناك جبن الفيتا والحلوم، البارميزان والشيدر والريكفور، جبن الموزاريللا وجبن القريشة. واكثرهم قيمة غذائية هو اقلهم محتوىً من الدهون والسعرات الحرارية. يفضل خبراء التغذية الجبن الطري عن الجبن الصلب والأجبان البيضاء لإحتوائها على دهون أقل. في الأسواق العديد من الأجبان وليس من السهل إختيار الأجبان الصحية. نصيحتنا لكم أن تختاروا الأجبان الطبيعية والإبتعاد عن تلك المصنعة التي تأتي في برطمان أو على شكل مثلثات او تلك السائلة القابلة للدهن. كل هذه الأنواع هي أجبان مصنعة يضاف لها دهون غير صحية مثل زيوت مهدرجة وملونات ونكهات هي ليست أجبان حقيقة. لذلك تجنبوا إعطاءها لأولادكم واستبدلوها بالأجبان الطبيعية مثل الحلوم، العكاوي، الدمياطي، الموزاريلا، الفيتا، الشيدر.

    الموزاريلا

لعلها من أشهر أنواع الجبنة، تاتي على أشكال مختلفة. أكثرها شهرة هي الشرائح الصفراء الرفيعة او تلك المبشورة للبيتزا. كلا النوعين مصنع وغير طبيعي. الموزاريلا الطبيعية تأتي على شكل مستدير وبلون ابيض قد تجدونها تحت اسم بافالو موزاريلا.

    الشيدر

يختلف طعم الشيدر بحسب مدة تعتيقها. الشيدر عالية بالدهون، ولكن إذا كان وزنكم صحي يمكنكم الإستمتاع بطعم للشيدر من حين الى آخر. أما الاشخاص الذين يعانون من وزن زائد او من كوليسترول مرتفع فمن الأفضل تجنبها.

    الحلوم

جبنة بيضاء متوفرمنها كاملة الدسم وقليلة الدسم، ممتازة للطبخ لانها لا تذوب على الحرارة. و ككل الاجبان هي غنية بالبروتين ومن الممكن أخذها في السلطة والسندويشات. ننصح بتناول الحلوم قليلة الدسم وقليلة الملح.

    الفيتا

تتوفر هذه الجبنة بشكلها الطبيعي وايضاً المصنع. الفيتا الطبيعية هي طرية تأتي على شكل الواح مربعة او مستطيلة تفتت الى قطع صغيرة باليد بدون ان تهرس. الفيتا المصنعة تاتي في علب ورق، هي سهلة الدهن، مالحة، وتهرس بسهولة.

    جبنة القريشة

غنية بالبروتبن وقليلة الدهون. تحتوي على أقل عدد سعرات حرارية بين كل انواع الأجبان. تشكل وجبة خفيفة مثالية، درجت العادة في بعض الدول العربية تناولها مع العسل كطبق حلويات.
السعرات الحرارية في الأجبان المختلفة
الأجبان     السعرات الحرارية (30غ)
جبنة شيدارشيدار قليلة الدسم     100سعرة80 سعرة
جبنة قشقوان     100 سعرة
حلوم كامل الدسمحلوم قليل الدسم     90 سعرة70 سعرة
جبنة عكاوي     90 سعرة
جبنة فيتا     75 سعرة

الاجبان     السعرات الحرارية (30غرام)
جبنة موزاريلا     75 سعرة
جبنة ريكوتا     35 سعرة
جبنة قريشة     28 سعرة
فوائد الجبن

تختلف القيمة الغذائية للجبن بحسب نوعه وطريقة تصنيعه الا ان جميع الاجبان تشترك فى ارتفاع محتواها الغذائي من الكالسيوم والبروتين.

    الكالسيوم سر بناء العظام والاسنان القوية

تناول الجبن بمحتواه العالي من الكالسيوم بشكل منتظم يقلل من خطر الاصابة بهشاشة العظام خاصةً لدى السيدات. كما أن الكالسيوم معروف بقدرته على خفض معدل ضغط الدم ويقلل من خطر الاصابة بمرض ضغط الدم المرتفع. كما يحمي الكالسيوم عضلات القلب ويقويها.

    الأجبان وصحة الشعر

يشتهر الجبن بانه من اغني المواد الغذائية بالبروتين والذي يبني ويقوي جميع اجهزة واعضاء الجسم من انسجة وعضلات وأربطة كما يقوي الاظافر والجلد والشعر.
الجبن والملح

معظم انواع الأجبان عالية بالملح. وبالطبع النظام الغذائي عالي الملح سوف يؤدي الى إرتفاع بضغط الدم، لذا ينصح الخبراء بعدم تجاوز 2300 ملغرم من الملح يومياً. ولهذا ننصح بشراء الأجبان قليلة الملح او نقعها بالماء للتخلص من الملح. و من الاجبان القليلة بالملح جبنة غرويير، جبنة العكاوي، جبنة القريشة وجبنة الريكوتا.
محاذير تناول الجبن

ربما تكونوا قد سمعتم عن النصيحة التي يعطيها الجميع لمن يعاني من صداع وهي تجنب الاجبان. يحتوي الجبن على مادة الثيامين التى تحفز حدوث الصداع النصفي “الام الشقيقة ” وخاصة الجبن المعتق فكلما زاد عمر الجبن كلما زادت نسبة الثيامين فيه. كما أن الجبن يحتوي على نسبة عالية من الدهون مما يجعل خبراء التغذية ينصحون بتناوله بمنتهى الحذر واخذ الانواع القليلة بالدسم لاسيما لمرضى القلب وارتفاع ضغط الدم ولمن يعانون من ارتفاع مستوى الكوليسترول بالدم.
طريقة تحضير الأجبان

تقوم فكرة تصنيع الجبن على تخثير اللبن حيث يتم استخلاص الجزء الصلب من اللبن بعد فصله عن الجزء السائل(المصل) ثم يتم تعقيم الجزء الصلب الكريمي برفع درجة حرارته الى حوالى 145 فهرنهيت. تضاف زبدة اللبن الى اللبن المعقم (المبستر) وذلك لاحتوائها على البكتريا النافعة الضرورية لتخثر اللبن. ثم يفصل الجزء المتخثر ويوضع في ماء دافيء ويفصل الجزء الصلب ويغطى بقطعة قماش ضيقة المسام مخصصة لصناعة الجبن.
حفظ الاجبان

يفضل حفظ الجبن في الثلاجة في غلافها الاصلي أما بعد فتح الغلاف فيفضل حفظها في ورق الالومنيوم أو اكياس ضد الماء أو عبوات مفرغة من الهواء لتجنب نمو البكتريا الضارة بها.